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Question Rations caloriques ???

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il y a 9 mois 6 jours #64742 par oliviergrenoble
oliviergrenoble a créé le sujet : Rations caloriques ???
Bonjour
Nous avons un projet de traversée de 5 jours en autonomie totale dans le Vercors au printemps. Ce n'est pas la 1° fois que je pars en autonomie, mais vu la durée relative de la rando on a décidé de se la jouer "scientifique" en se faisant des rations repas par repas pour ne pas marcher ou dormir la faim au ventre ni ramener de la maison des trucs qu'on aurait trimballer pour rien.
-> D'où mes questions :
- sur quelle base de nombre de calories doit-on partir sachant qu'il s'agit de journées de 6H environ avec un profil moyenne montagne et que je fais 84kg pou 184 et ma belle soeur dans les 55/60kg ?
- Avez vous des conseils culinaires pour de trucs ni trop lourds ni trop encombrants sachant qu'on aura de l'eau à volonté matin et soir mais pas à midi ?
Nota : si on échappe à la sensation de faim on est prêt à perdre 1 ou 2 kilos en route ....
=> Merci de nous éclairer...
Cordialement

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il y a 8 mois 4 semaines #64749 par Besoindav
Besoindav a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Bonjour Olivier,

Tu as quasiment toutes les réponses à tes questions ici :

www.expemag.com/article/nourriture-de-vo...iture-en-randonnee-1

Regarde en bas de l'article tu pourras calculer ton besoin en calories.
Pour te donner une idée : je fais 67 Kg pour 1m 76 / mon besoin de base est de 1615 Kcal / je le multiplie par 2.2 voir 2.3 à cause de l'activité physique
Ce qui me donne 3500 à 3700 Kcal
Mais il faut faire des tests car on n'a pas tous le même appétit, même à corpulence égale...

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il y a 8 mois 4 semaines #64750 par oliviergrenoble
oliviergrenoble a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Merci le lien est très intéressant et très complet en effet : ça va bien me servir !
Un seul bémol : j'ai fait des simulation mais pour arriver à 3500kcal sans emmener 1L d'huile d'olive je vais avoir du mal question rations que je peux avaler ! je vais forcer sur les oléagineux en grignotage...
Cordialement

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il y a 8 mois 4 semaines - il y a 8 mois 4 semaines #64753 par Besoindav
Besoindav a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Voici un exemple d'un menu que j'ai utilisé pour un week end rando sur deux jours.

Le petit déjeuner du premier jour à été pris avant de partir donc j'ai enlevé 1 tiers du besoin journalier
et le diner du deuxième jour à été pris après la rando donc j'ai aussi enlevé un tiers

Pour ma femme 2500 kcal jour – 1 tiers premier et dernier jour = 3300 kcal pour ces 2 jours
Pour moi 3500 Kcal jour – 1 tiers premier et dernier jour = 4666 kcal pour ces 2 jours
Total : 8000 Kcal

Encas
Balisto jaune x 12  = 1167 k
Mélange graine 250g = 1150 k
Pomme séché 120g = 100 k
Patte d’amande x 8 = 854 k
Dattes 250g = 735 k

Midi
Saucisson : 250 g = 832 k
Sardine : 2 x 115 g = 513 k
pain 500g = 1175 k

Soir
Couscous : 2x 100 g = 740 k
Thon olive 125g = 288 k
Pomepote 4 x 90 g = 202 k

Matin
Pain d’épice 250 g = 987 k

+ ail / sel / thé

Total : 8754 kcal et 3 Kg = 292 kcal/100g

On as tout fini, on s'est pas trop privé mais il n'y avait rien de trop !
En espérant que ça t'aide :)
Dernière édition: il y a 8 mois 4 semaines par Besoindav.

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il y a 8 mois 3 semaines #64754 par oliviergrenoble
oliviergrenoble a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Merci je vais étudier ça prendre des idées.
je vais bientôt partir 2 jours comme toi : je vais tester mes rations sachant que :
- les 1° jours je n'ai pas si faim que ça ... mais ensuite l'appétit vient en marchant or on vise de partir 5 jours
- on va donc partir 5 jours et on aimerait ne pas être surchargé comme des mulets (j'ai la fâcheuse tendance à ramener de la bouffe à la maison, d'où ma question de départ)
Nota : je reteins déja le coup de la pâte d'amande au petit déj
Encore merci

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il y a 8 mois 3 semaines #64756 par Jahmin74
Jahmin74 a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Bonjour.
Sans vouloir rentrer dans les détails et pour faire court, la marche et le grand air ouvre l'appetit (je suis anorexique suite a un lourd traitement). Donc il est toujours necessaire de prevoir plus que d'ordinaire, on va dire une ration de plus, donc en gros 500 cal.

Ensuite vient l'intensité d'effort : y va t'on cool ? moyen ? extreme ? Et la faudra jongler avec ca pour enlever ou mettre des calories en plus a la journée.

Apres ces deux réalités et calculs, on aura son ratio calorique.

Puis vient le choix des aliments : poids, volume, composition nutritionnelle.
lipides et sucres : tres calorique
glucides : calorique
proteine : peu calorique
Eau : pas calorique mais primordiale !

Quelques idées :
proteines : oeufs durs, viande séchée, barres proteinées, poisson séché ou lyophylisé, fromage, etc
glucides : pates, semoule, riz, pomme de terre, purée, quinoa, boulgour, etc, mais aussi quelques fruits. pain, bien sur, barres de cereales
lipides : huile, pattes d'amande, fruits secs, etc.
sucres : pierre de sucre, maltodextrine, glucose, miel, etc et aussi quelques fruits, pattes de fruits...
legumes : legumes secs plus caloriques, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, feves, etc.
légumes frais : difficile de porter ca en rando....donc prendre des soupes, tres important pour les vitamines et mineraux !

Ensuite vient les produits d'accompagnements : sel, poivre, café, sauce, beurre, huile, herbes sechées, etc, thé, verveine.....
Ces choses on souvent rapport au gout, donc au bien etre, s'en passer n'est pas une bonne idée !

Voila comment je procederais si j'avais a marcher en autonomie.

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il y a 8 mois 3 semaines #64785 par oliviergrenoble
oliviergrenoble a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Bonjour
Merci Jahmin pour tes suggestions: je vais m'en inspirer, surtout question protéines (où je suis un peu léger dans mes rations actuelles).
Sinon j'ai fais une simulation : je devrais m'en sortir avec un amaigrissement de 100grammes par jour maxi ... ce qui me va plutôt bien sur 5 jours vu que j'ai 2 kilos à perdre !
L'important pour moi c'est de ne pas marcher la faim au ventre et de pas être réveillé par une fringale la nuit: le reste pour juste 4 jours 1/2 me semble pas trop important ( je ferrai une cure de verdure en rentrant !) juste je prévois un complément de vitamines en cachet...
Merci de vos conseils
Je vous tiendrai au courant de mon expériences.
Bonnes balades

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il y a 8 mois 3 semaines #64786 par yves
yves a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Bonjour,

Même si mon expérience de rando en autonomie est un peu ancienne (et c'était plutôt en cabanes et refuges d'hiver non gardés qu'en bivouac), je viens mettre mon grain de sel...
Mais le sujet m'intéresse, parce que je m'y remettrais bien - pour le moment c'est surtout le poids du sac qui m'en dissuade, mais si ma condition physique s'améliore, pourquoi pas.

Voici ce que j'emporterais pour 5 jours, pour 1 personne :

Pour les repas du soir et du matin :
Plutôt de la semoule que des pâtes. C'est moins encombrant, ça ne risque pas de s'écraser, ça demande de faire chauffer moins d'eau, et ça peut être pas mal aussi en version sucrée le matin (en utilisant un peu de l'eau qu'on fait chauffer pour le café), mélangée à quelques fruits secs. Donc par exemple 500 g de semoule et 250 g de pâtes, en comptant les rations du matin en plus de celles du soir.
Éventuellement des soupes en sachet, surtout par temps froid, et parce que ça permet de varier les goûts (voire de les mélanger à la semoule).

Café au moins pour les matins (et le midi c'est pas interdit) + éventuellement sachets de tisane pour le soir, surtout s'il risque de faire froid.
Sucre et/ou miel en quantité suffisante pour le matin (ça dépend des habitudes : je bois mon café sans sucre).
Une bonne poignée de fruits secs (abricots, pruneaux...) pour la semoule du matin et pour finir sur du sucré le soir.

De quoi assaisonner pâtes ou semoule pour le repas du soir (sel, concentré de tomates, olives, 2 ou 3 petites boîtes de thon à l'huile, quelques gousses d'ail, etc. suivant les goûts). Prendre du thon à l'huile permet de l'utiliser directement en cuisine sans avoir besoin d'emporter d'huile, et ma recette de pâtes au thon avec ail, olives noires et concentré de tomates est inégalable...

Pour le midi :
Un saucisson de 300 g et/ou l'équivalent en viande séchée, complété par 100 ou 150 g de fromage genre comté (à consommer dans les premiers jours, surtout s'il fait chaud...).
Pas trop de pain (disons 200 g) : c'est plus encombrant et au bout de 2/3 jours il risque d'être sec plus très agréable à manger. Un paquet de biscuits salés (200 g) pour remplacer le pain les derniers jours.
Un petit luxe si le poids du sac n'est pas trop un problème, quelques oranges : ça voyage bien, ça remplace quasiment le même poids d'eau, et ça améliore l'ordinaire. Mais évidemment les premiers jours ça fait ça en plus à porter...

Les en-cas :
10 barres de céréales et 5 barres de pâte d'amande.
Un sac d'au moins 250 g de mélange de graines et raisins secs (je trouve que ça passe mieux que juste des graines salées).

A la louche ça doit faire dans les 3 kg (sans les oranges), soit 600 g par jour.
A compléter bien sûr par l'eau en quantité suffisante suivant les points d'approvisionnement. Si tu bivouaques tous les soirs près d'un point d'eau, tu peux te contenter d'emporter 2 à 3 l d'eau pour la journée. Mais il faut compter au moins 2 l de plus si tu dois emporter de l'eau pour le repas du soir et le petit-déj.

Je n'ai pas fait le calcul des kcal et encore moins des quantités de glucides, lipides, protéines. Faudrait que je m'y colle. Mais je n'ai jamais souffert de fringale en montagne. Faut dire que maintenant, au moins côté graisse je peux vivre sur mes réserves, au moins au début de la saison de rando...

Au bout de quelque temps ce genre de régime peut lasser (*), mais sur une petite semaine ça passe ; et même si ce n'est pas très équilibré, ce n'est pas en quelques jours qu'on risque de développer des carences.
(*) ça c'est important aussi : il faut garder l'envie de manger, même sans quand on n'a pas trop la sensation de faim, ce qui peut arriver avec la fatigue.

A+

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il y a 8 mois 3 semaines #64787 par oliviergrenoble
oliviergrenoble a répondu au sujet : Rations caloriques ???
Encore des idées : merci !
Jusqu'à présent j'ai surtout été purée-minute / pain : la purée car pas besoin de cuisson et que ça passe avec du fromage genre saint moret fondu dedans, voire carrément un sachet de soupe; le pain car j'aime ça ( pb c'est assez lourd) : à ma prochaine sortie cabane je vais tester la semoule pour voir, histoire de changer.... ok pour le jambon cru tranché (pratique pour prévoir des portions), pareil pour le fromage déjà trancher ( pour prévoir les rations) mais je sens moyen le truc de me trimballer 5 jour la boite de thon ....
Après question varier la bouffe je ne suis pas très gourmet, donc manger pareil 3 ou 4 soir de suite ça me géne pas : je me rattrape en rentrant !
Mes seules craintes sont :
- la sensation de faim car moi aussi si je maigris un peu en route ça sera pas un drame !
- le poids du sac : dans mes calcul j'arrive a 700gr par jour entier (sans fruit frais) + l'eau ce qui me semble un maximum à ne pas dépasser !
Suite à venir...
Bonnes randos

Bonnes ballades ...
Cordialement
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